鶏むね肉をしっとり美味しく!人気レシピと調理のコツまとめ - カジェール

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鶏むね肉をしっとり美味しく!人気レシピと調理のコツまとめ

こんにちは、今日は低脂肪・高たんぱくで、ダイエットや健康維持に最適な食材「鶏むね肉」の紹介です。
でも「パサパサになりやすい」という悩みを持つ方も多いのではないでしょうか?
今回は、鶏むね肉をしっとり柔らかく仕上げるコツと、家庭で簡単に作れる人気レシピをご紹介したと思います!


✅ 鶏むね肉を美味しくする下ごしらえのコツ

  1. そぎ切りにして厚みをそろえる → 火の通りが均一になり、柔らかく仕上がる。

  2. 下味に酒やヨーグルトを使う → 肉の繊維がほぐれ、しっとりジューシーに。

  3. 片栗粉や小麦粉を軽くまぶす → 水分を閉じ込めてパサつきを防ぐ。

  4. 火加減は中火以下で → 強火で一気に加熱すると固くなるので注意。


🍴 人気レシピ5選

1. 鶏むね肉の照り焼き

甘辛いタレがご飯に合う定番おかず。

  • 下味に酒としょうゆを少し漬け込み、片栗粉を薄くまぶしてから焼くとふっくら。


2. 鶏むね肉のしっとり茹で鶏(サラダチキン風)

  • 沸騰直前のお湯で火を止め、フタをして余熱でゆっくり火を通す。

サラダや冷やし中華のトッピングにぴったり。


3. 鶏むね肉のチキン南蛮

  • 片栗粉をまぶして揚げ焼きし、甘酢にジュッと浸す。

  • 自家製タルタルソースをのせればごちそう感アップ!


4. 鶏むね肉と野菜の中華炒め

  • ピーマンやパプリカと炒めて、オイスターソースで味付け。

  • 下味に片栗粉をまぶすことで柔らかく仕上がる。


5. 鶏むね肉のガーリックバターソテー

  • にんにくを効かせたバターソースで炒めるだけの簡単レシピ。

  • 白ワインやレモンを加えると洋風にアレンジ可能。


🍗 鶏むね肉(皮なし・100gあたり)の主な栄養素

栄養素 含有量 特徴・効果
エネルギー 約110kcal 低カロリーでダイエット向き
たんぱく質 約23g 筋肉・皮膚・髪・ホルモンの材料になる
脂質 約1g 鶏もも肉より圧倒的に少なくヘルシー
炭水化物 0g ほぼ含まれない
ビタミンB6 約0.6mg たんぱく質代謝を助け、疲労回復や免疫力UP
ナイアシン(B3) 約12mg エネルギー産生を助け、肌の健康維持にも
パントテン酸 約1mg 代謝やストレス対策に役立つ
カリウム 約300mg 余分な塩分を排出し、高血圧予防に
リン 約200mg 骨や歯の形成に必要
セレン 約15µg 抗酸化作用があり、体をサビから守る

✅ 鶏むね肉の栄養的メリット

  1. 高たんぱく・低脂質
     筋トレやダイエット、健康維持に理想的。

  2. 疲労回復に効果的
     イミダペプチド(抗酸化成分)が豊富。持久力UPや疲労軽減に注目されている。

  3. 美容や免疫力アップ
     ビタミンB群が豊富で、肌の代謝や免疫機能のサポートに◎。

  4. 生活習慣病予防
     低脂質・低カロリーで動脈硬化や肥満予防にも役立つ。

🍗 まとめ

鶏むね肉はパサパサしやすいけれど、下ごしらえや火加減の工夫で驚くほどジューシーに仕上がります。
ヘルシーで節約にもなる食材なので、日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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