健康を左右する「油」の選び方
サラダ油・オリーブオイル・米油・ごま油・ココナッツオイル・えごま油、どれが最強？
🌿 はじめに
ダイエットや健康を気にする人の間で「油＝悪者」というイメージを持つ方は少なくありません。
しかし、実は油はホルモンや細胞膜を作るために欠かせない栄養素であり、
正しく選べば“健康を支える味方”になります。
今回は、身近な6種類の油の特徴と健康効果、料理での使い分け方をまとめました。
この記事を読めば、「どの油をどう使えばいいか」がしっかり分かります。
🔸1. サラダ油（菜種油・大豆油など）
スーパーで最も目にする定番の油。クセがなく、価格も手ごろで使いやすいですが、
注意したいのは精製方法と脂肪酸のバランスです。
一般的なサラダ油は高温精製の過程で微量のトランス脂肪酸が発生することがあります。
また、オメガ6脂肪酸（リノール酸）が多く、摂りすぎると炎症や生活習慣病を招く可能性も。
とはいえ完全に避ける必要はありません。
「圧搾一番搾り」「非精製タイプ」を選び、使う量を控えめにすれば十分健康的に使えます。
おすすめ用途
炒め物・揚げ物など高温調理に
筆者は最初は安さで購入していましたが、体への負担を考えてから買わなくなりましたね。
20代一人暮らしのときは一切気にしていませんでした笑
🖊筆者メモ
健康にはオメガ6とオメガ3のバランス（理想は約4:1～1:1）が重要
オメガ3が多い油：えごま油、亜麻仁油、青魚（サバ、イワシ）
オメガ6は植物油に多いので、揚げ物や加工食品を控えめにするとバランスが整いやすい
🫒2. オリーブオイル（特にエキストラバージン）
地中海食の代表として知られるオリーブオイルは、健康油の定番。
オレイン酸（オメガ9）が豊富で、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラに保ちます。
さらに、ポリフェノールやビタミンEなど抗酸化成分も多く、老化防止や美肌効果も期待できます。
便通改善にも役立ち、朝のスプーン1杯習慣として取り入れる人も。
加熱しても比較的安定していますが、香りや栄養を楽しむなら非加熱がおすすめです。
おすすめ用途
サラダ・マリネ・パスタ・炒め物など万能
🌾3. 米油（こめあぶら）
最近注目されているのが「米油」。
クセが少なく、揚げ物がカラッと仕上がることから飲食店でも人気急上昇中です。
健康効果のカギはγ-オリザノールという成分。
自律神経を整え、更年期の不調をやわらげる働きや、コレステロール低下効果が報告されています。
また、ビタミンEが豊富で抗酸化作用も抜群。
加熱に強く酸化しにくいため、毎日の調理に最適な「万能オイル」です。
おすすめ用途
揚げ物・炒め物・ドレッシング
筆者宅では米油を一番使用しています。
最近では紙パックで売られていて使用後も捨てやすいですね。
酸化しにくい注ぎ口になっていて少量ずつ出すのが便利です。
揚げ物など沢山の量を使いたいときは時間がかかってしまうのが難点ですが。。
🥢4. ごま油
和食や中華料理に欠かせない香ばしいごま油。
香りだけでなく、抗酸化成分セサミン・セサモールが豊富なのが魅力です。
セサミンは肝機能を守り、老化を防ぐ作用があることで知られています。
また、血中コレステロールを下げ、免疫力アップにもつながるといわれています。
強い香りを活かし、仕上げ油や風味づけとして使うと栄養も香りも逃さず◎。
おすすめ用途
ナムル・スープの仕上げ・炒め物の香りづけ
米油に次いで使用頻度が多い油です。
いつものレシピが飽きてきたらごま油をプラスして気分転換したりします。
さっぱりしがちな胸肉やささみの炒め料理や煮物に使ってみたり。
実は飲むだけでなく身体に塗るのもおすすめですよ！
こちらは書き出すと長くなるのでまた別の記事で紹介したいと思います。
🥥5. ココナッツオイル
美容やダイエット目的で人気の高いココナッツオイル。
特徴は、中鎖脂肪酸（MCT）を多く含むことです。
中鎖脂肪酸は体内ですぐにエネルギーに変わり、脂肪として蓄積されにくいのがポイント。
また、抗菌・抗ウイルス作用があり、腸内環境の改善にも役立ちます。
脳のエネルギー源にもなるため、認知症予防にも注目されています。
香りが強いタイプは、洋風・エスニック系の料理と好相性です。
おすすめ用途
焼き菓子・カレー・コーヒーなど
陳列棚の前で悩んでは買わずを繰り返しています(;’∀’)
普段使いにしてはコストが高い。効能を見ただけでも魅力的ですよね☆彡
今度買ってみたいと思います。
すでに普段使いしていらっしゃる方は是非ご感想をサポートデスクへ送ってください笑
🌿6. えごま油（または亜麻仁油）
今や健康油の代名詞ともいえるえごま油。
現代人に不足しがちな**オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）**が豊富です。
オメガ3は体内でDHAやEPAに変換され、血流改善・中性脂肪低下・脳の活性化などに効果を発揮します。
さらに、炎症を抑える作用があり、アレルギー症状の緩和や肌トラブル改善にも役立ちます。
ただし熱に弱く酸化しやすいため、非加熱で使うのが鉄則。
開封後は冷蔵保存し、1～2か月以内に使い切るのが理想です。
おすすめ用途
納豆・味噌汁・サラダ・ヨーグルトに小さじ1をかけて
以前購入した際にはうまく使い切れず、ダメにしてしまったことがあります。
子供がいるのでメインの主菜はよく油を使う炒め物や揚げ物が多いんですよね。
副菜ではごま油やオリーブオイルを使用していて、他の料理でさらに油を使うとなると摂取量が多い気がして（じゃあなんで買ったんだってなるんですが。。）引き出しの奥にしまったままになってしまっていました。
バランスをもう一度見直そうかな。。
⚖️ 目的別おすすめオイルまとめ
| 目的 | おすすめの油 | 特徴 |
|---|---|---|
| 日常使い・揚げ物 | 米油 | 酸化しにくくクセがない万能油 |
| コレステロール対策 | オリーブオイル | オレイン酸で血液サラサラ |
| 美容・アンチエイジング | ごま油・米油 | 抗酸化成分が豊富 |
| ダイエット・疲労回復 | ココナッツオイル | 脂肪がつきにくく即エネルギー化 |
| 脳・心臓・炎症ケア | えごま油・亜麻仁油 | オメガ3で細胞から健康に |
🧴油を選ぶときのチェックポイント
「圧搾」「低温搾り」「未精製」と表示された自然抽出のものを選ぶ
プラスチックより遮光ガラス瓶タイプがベター
高温・直射日光を避け、開封後は早めに使い切る
🍳 まとめ
油は“控える”よりも“選ぶ”時代へ。
どんなに栄養バランスを整えても、使う油が酸化していたら体は疲れやすくなります。
目的に合わせて油を使い分けることで、
体の中から代謝が整い、肌や心のコンディションまで変わっていきます。
「油＝悪」ではなく、体を整える調味料”として上手に取り入れていきましょう。
🖊筆者プロフィール
1歳半と1歳半と7歳の男の子の育児に奮闘中のアラフォーママ。
自分や家族の体調をきっかけに食や健康に興味を持ち、自然派のこだわりとズボラさを両立させたハイブリッド型ライフを楽しんでいます。
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