vol.13ヘルシーメニュー!【もう迷わない!時短簡単今週の常備菜8品】 | カジェール

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vol.13ヘルシーメニュー!【もう迷わない!時短簡単今週の常備菜8品】

毎日忙しくしているとなかなか手の込んだ料理を作る時間がない。でも家族の健康は心配…そんな時、栄養バランスも考えた作り置き常備菜があると平日のご飯の準備が格段に楽になります!

 

カジェールではお料理代行を利用されるお客様にご好評の主菜4品、副菜4品の作り置きレシピを毎週考案しています。

今週はヘルシーメニュー!

 

 

 

【材料(1人分)】

 

鶏むね肉 1枚
大根おろし お好みの量
木綿豆腐 1/4丁
小松菜 1/4パック
ツナ缶 1/4缶
味付け海苔 お好みの量
糸こんにゃく 1/2袋
海老 4尾
ブロッコリー 1/3房
乾燥わかめ 3g
えのき 1/4パック
山芋 50g
きゅうり 1/2本
梅干し 1粒
かつおぶし お好みの量
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/6本
コーン缶 大さじ1
卵 1個

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★ 鶏むね肉のみぞれ煮
材料(1人分)
鶏むね肉 1/2枚
塩 少々
小麦粉 適量
サラダ油 適量
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
大根おろし お好みの量

① むね肉をそぎ切りにして軽く塩をふる。
② 小麦粉をまぶして、炒める時よりも多めの油で表面を焼く。中は生でオッケー。
③ 平たい鍋にしょうゆとみりんを入れて煮たたせたら②を加え中火にし、大根おろしを上にのせて煮て完成。

 

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★ 鶏むね肉と豆腐のつくね
材料(1人分)
鶏むね肉 1/2枚
木綿豆腐 1/4丁
A
片栗粉 大さじ1
酒 大さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1/2
塩コショウ 少々
生姜チューブ 1cm分
B
醤油 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
オイスターソース 小さじ1/2

① 鶏むね肉は皮を取り、刻んだり包丁で叩いたりしながらミンチ状にする。木綿豆腐は水切りをする。
② ジップロックやビニール袋に①とAを入れてよく揉み込む。
③ フライパンにフライパン用ホイルシートを敷き、8〜10等分にして丸めた②を並べる。
④ 点火して中火で4分ほど焼いたら裏返し、ふたをして弱火にし、3〜4分蒸し焼きする。
⑤ ふたを取り、合わせたBを回し入れてからめて完成。

 

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★ 小松菜ツナのり和え
材料(1人分)
小松菜 1/4パック
ツナ缶 1/4缶
鶏がらスープの素 小さじ1/4
味付け海苔 お好みの量

① 小松菜は洗って、ラップに包んで、レンジで2分半加熱する。粗熱が取れたら、2〜3cm幅に切って、しっかり水気を絞る。
② ボウルに軽く汁気を切ったツナ缶と、鶏ガラスープの素、小松菜、手で適当にちぎった海苔を入れ和えて完成。

 

 

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★ 糸こんにゃくきんぴら
材料(1人分)
糸こんにゃく 1/2袋
お湯 適量
☆醤油 大さじ1
☆酒 大さじ1
☆砂糖 大さじ1/2
☆みりん 大さじ1/2
☆ごま油 小さじ1
ごま 適量

① 糸こんにゃくをザルに上げ水洗いをし食べやすいサイズに切りる。
② 沸騰したお湯に糸こんにゃくを入れ3分から4分程度煮るように加熱する。
③ 下処理が終わったらザルにあげ湯切りをする。その後、小さめのお鍋やフライパンに糸こんにゃくと☆調味料を入れる。
④ 水分が飛ぶまで菜箸などでかき混ぜながら炒め煮し、水分が飛んだらごまを入れかき混ぜて完成。

 

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★ エビ塩炒め
材料(1人分)
海老 4尾
ブロッコリー 1/3房
にんにくチューブ 適量
鶏がらスープの素 小さじ1/2
塩コショウ 少々
酒 25cc
ごま油 小さじ1/2
片栗粉 適量

① 海老は殻をむき、包丁の先端で背中の中心と腹側の中心を縦に線を引くように浅く切り込みを入れて背ワタと腹わたを取り除く。
② しっぽも取り除いたらボウルに酒を大さじ3ほどと塩ひとつまみを入れて臭みをとる。
(分量外)
③ ブロッコリーは食べやすい大きさの房に分ける。
④ フライパンにゴマ油を入れ、弱火でにんにくチューブを炒め香りが立ったら中火にして水気を切った海老を入れ、ほんのり赤くなるまで炒める。
⑤ ブロッコリーを入れ酒を入れたら蓋をして2〜分くらい蒸し焼きにする。
⑥ 蓋をとり、鶏ガラスープを少量の水でとき、まわし入れる。塩、胡椒で味を整えて水溶き片栗粉を回し入れたら完成。

 

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★ ワカメとえのきポン酢あえ
材料(1人分)
乾燥わかめ 3g
えのき 1/4パック
ポン酢 大さじ1/2

① 乾燥ワカメを水にもどし、ざるにあげて水気を切る。
② えのきは石つぎを切り、更に半分に切って軽く茹で、ざるにあげて水気を切る。
③ ワカメとえのきをボウルに入れてポン酢を入れて和え、冷やしたら完成。

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★ きゅうりと山芋梅肉あえ
材料(1人分)
山芋 50g
きゅうり 1/2本
梅干し 1粒
かつおぶし お好みの量
醤油 小さじ1/2
塩 少々

① 山芋とキュウリを2cmほどの食べやすい大きさに切る。
② 梅干の種をとり、包丁で叩き切ります。
③材料を全て混ぜ合わせ、塩で味を整えたら完成。

 

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★ 野菜コンソメスープ
(材料1人分)
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/6本
コーン缶 大さじ1
卵 1個
水 300cc
顆粒コンソメ 小さじ2

① 玉ねぎを細切りにし、人参はピーラーを使って薄くむいていく。
②鍋に水とコンソメをいれ、中火にかける。
沸騰してきたら少し火を弱め(中弱火くらい)玉ねぎ、にんじん、コーンをいれる。
③ 野菜に火がとおったら、溶き卵を回し入れ一旦火を止める。10秒ほどたったら、全体をゆっくりかき混ぜて完成。

 

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